वजन घटाने के तरीके- प्रत्येक व्यक्ति फिट और हेल्दी रहना चाहता है और इस सन्दर्भ में सबसे पहले जो बात आती है वह है वजन की।  क्यूंकि काफी हद तक वजन हमारे स्वास्थ्य का पैमाना होता है। अपनी उम्र और लम्बाई के हिसाब से वजन होना ही सही माप होती है। बहुत अधिक या बहुत कम वजन होना स्वास्थ्य  के लिए हानिकारक हो सकता है।

आज के दौर में हमारा रहन -सहन और खान-पान पहले की अपेक्षा बहुत बदल चुका है। जहां पहले डिब्बाबंद और फ्रोजेन फ़ूड की जगह ताज़ा खाना खाया जाता था वहीँ अब मक्खन, दूध-दही, मट्ठा की जगह चीज़, मेयोनीज़, सॉसेज इन सबने ले ली है। मल्टीग्रेन रोटी की जगह अब लोग ब्रेड खाना पसंद करते हैं। फ़ास्ट फ़ूड (पिज़्ज़ा, बर्गर, नूडल्स इत्यादि) अब लोगों की पहली पसंद है।

खाने के साथ-साथ हमारी जीवन शैली भी बदल चुकी है। हर एक काम मशीनों से किया जाने लगा, इंसानों का शारीरिक श्रम बहुत कम हो गया है। शरीर का पसीना न निकल पाने से टॉक्सिन्स शरीर से बाहर नहीं आ पाते, शारीरिक श्रम ना कर पाने से बहुत जल्दी शरीर के अंग जाम होने लगते हैं। शरीर में वसा जम जाता है और मोटापा आ जाता है। वैसे मोटापे के कई और भी कारण हो सकते हैं – जैसे मानसिक तनाव, कोई बीमारी इत्यादि।   वजह चाहे जो भी हो मोटापे को मात दी जा सकती है बस कोशिश करने भर की देर होती है।

किसी भी काम को शुरू करने से पहले या कोई लक्ष्य को पाने की दिशा में कदम बढ़ाते हुए आपका सबसे पहला कदम होता है -पक्का इरादा करना। अगर आपके मन में लगन है तो कोई भी लक्ष्य दूर नहीं होता। अगर आप वाकई मोटापे और एक्स्ट्रा वेट से छुटकारा पाना चाहते हैं तो ये उपाय करने से गारंटी के साथ आप अपना वजन नियंत्रित कर पाएंगे।

प्राकृतिक रूप से वजन घटाने के तरीके

पक्का इरादा (Firm Intention)

हमारा शरीर हमारी मानसिक गतिविधियों के हिसाब से भी फंक्शन करता है। इसलिए पहले अपने आपको मानसिक रूप से तैयार कर लें। इरादा मज़बूत कर लें कि किसी भी हाल में मुझे यह करना है। यह सोचें कि कितनी भी मुश्किलें आएं, कितनी भी थकान हो जाए मै थोड़ी देर रूककर आराम ज़रूर कर लूंगा पर मुझे रुकना नहीं है। यही सही वक़्त है जब आपको शुरुआत करनी है वरना आप अपनी लाइफ को सिर्फ मोटापे की वजह से ही उतना एन्जॉय नहीं कर पाएंगे। 

मीठे को बोलिये बाय (Avoid Sugar)

मीठे में सबसे ज़्यादा कैलोरीज होती हैं। चीनी, मिठाइयां बंद कर दीजिये और चीनी को शक्कर (brown sugar), गुड़ (jaggery) या शहद (honey)से रिप्लेस कर सकते हैं। आप नेचुरल मीठा consume कर सकते हैं जैसे फल इत्यादि। डिब्बा बंद जूस, कोल्ड-ड्रिंक्स और मीठे पेय पदार्थों से दूरी बनाये।

फ़ास्ट फ़ूड से परहेज़ (Avoid Fast food)

बाहर का खाना जैसे पिज़्ज़ा, बर्गर, नूडल्स, चिप्स, पाव आदि और चिकनाई युक्त खाने से परहेज़ करें। इन चीज़ों में सैचुरेटेड फैट, मैदा और अत्यधिक मिर्च-मसाले होते हैं और तेल की शुद्धता का ध्यान भी नहीं रखा जाता। घर में भी कम चिकनाई का खाना खाएं। तेल की जगह शुद्ध देसी घी का इस्तेमाल करें। यह मिथ है कि घी खाने से मोटापा आता है यह धारणा बिलकुल गलत है बल्कि घी स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है और अगर यह गाय का हो तो और भी अच्छा है।

ओवरईटिंग से बचें (Avoid Over-eating)

हममे से कई लोगों को आदत होती है की पेट भर कर खाने के बाद भी कुछ न कुछ खाते ही रहते हैं। कई बार बिना भूख के या फिर कोई मनपसंद डिश आ जाने पर भी खा लेते हैं। ओवरईटिंग से होता ये है कि जो खाना आपने थोड़ी देर पहले खाया था वही अच्छे से डाइजेस्ट नहीं हुआ होता और आप और खा लेते हैं इससे अंदर की मशीनरी पर ओवरलोड हो जाता है और digesting process स्लो हो जाता है।

जिससे आपका खाना अच्छे से digest नहीं हो पाता और पेट में गैस, अजीर्ण और एसिडिटी की समस्या पैदा हो जाती है। इसलिए सोच -समझकर खाएं और लिमिटेड खाएं। बिलकुल पेट सटाकर न भरे पेट में थोड़ी जगह रखना बहुत ज़रूरी होता है इसलिए नहीं कि कुछ और खाया जा सके बल्कि इसलिए कि digest होने के लिए प्रॉपर स्पेस मिल सके।

मानसिक तनाव से बचें (Avoid Mental Stress)

कोशिश करें कि मानसिक तनाव से बचें, खुश रहें जितना ज़्यादा से ज़्यादा रह सकते हैं। मानसिक तनाव होने से लोग ज़्यादा खाने लगते हैं स्पेशली महिलाएं। तनाव होने से बॉडी में इन्सुलिन की मात्रा बढ़ जाती है जिससे भी वजन बढ़ता है। अगर आप तनाव में हैं तो आपका दिमाग शरीर को एक हॉर्मोन कार्टिसोल छोड़ने के लिए संकेत भेजता है।  यह हॉर्मोन आपके शरीर में ऊर्जा बढ़ाता है जिससे आपको जल्दी- जल्दी भूख लगती है और वज़न भी जल्दी-जल्दी बढ़ता है।

योग व व्यायाम (Yoga and Exercise)

योग व व्यायाम का महत्व तो हम सभी जानते हैं। वजन कम करने के साथ-साथ योग से शरीर स्वस्थ रहता है। हालाँकि इस प्रक्रिया में थोड़े धैर्य की ज़रुरत है पर आप योग व व्यायाम करते रहिये  धीरे-धीरे आपको खुद ही फर्क दिखने लगेगा। आपका शरीर पहले से ज़्यादा एक्टिव हो जायेगा और आप स्वस्थ महसूस करेंगे। भले ही योग का प्रोसेस थोड़ा धीमा होता है पर ये स्टेबल होता है आपका naturally weight loss होता है। योग व व्यायाम से आपकी बॉडी detoxify होगी और अंदर जमी हुई गंदगी बहार निकलेगी।

कब्ज़ ना होने दें (Stay Away from Constipation)

अगर आपको कब्ज़ रहता है तो मिर्च-मसाले वाले खाद्य-पदार्थो से परहेज़ करें। फ्रिज में रखी ठंडी चीज़ों को ना खाएं। गरिष्ठ व बासी  खाना न खाएं। जब भी पानी पिएं तो उसे गुनगुना करके पीएं। चाय-कॉफ़ी और ठंडे पेय पदार्थों का सेवन न करें। कब्ज़ से राहत पाने के लिए सुबह बासी मुँह कम से कम 2 गिलास गुनगुना पानी पीएं। पूरे  दिन में 2-3 लीटर पानी पीएं।

शाम का खाना सूर्यास्त से पहले खाकर थोड़ा टहलें और सोने से 1 घंटा पहले गरम दूध पीएं। आप चाहे तो दूध गरम करते वक़्त 3 -4 मुनक्का डाल लें और दूध के साथ खाएं। ये सब नियमित रूप से करने से आपको बहुत जल्द कब्ज़ से राहत मिलेगी। यह अच्छी तरह से समझ लें कि कब्ज़ के रहते आप पतला नहीं हो सकते इसलिए सबसे पहले कब्ज़ को दूर करें।

नीम्बू का सेवन (Intake of Lemon)

अपनी सुबह की शुरुआत कीजिये लेमन वॉटर से। एक गिलास गुनगुने पानी में आधे नीम्बू का रस डालिये और धीरे-धीरे पीजिये।नीम्बू एंटीऑक्सीडेंट होता है इससे आपकी बॉडी detoxify होगी जो की weight lose में बहुत helpful है। आप दिन में सलाद के ऊपर नीम्बू डालकर या सब्ज़ी में निचोड़कर भी ले सकते हैं। नीम्बू VITAMIN C (विटामिन c की गोली के फायदे) का बहुत अच्छा source  होता है यह आपकी स्किन प्रोब्लेम्स को भी दूर करेगा।

ग्रीन टी (Green Tea)

ग्रीन टी बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। अगर आप रोज़ ग्रीन टी का सेवन करते हैं तो आपकी weight loss की जर्नी थोड़ी ओर फ़ास्ट हो सकती है।  ग्रीन टी को कुछ लोग खाली पेट लेना प्रेफर करते है लेकिन इसे खाली पेट बिल्कुल ना लें इससे एसिडिटी हो सकती है। खाने खाने के आधा घंटा पहले या खाने के 2 -3 घंटे बाद आप ग्रीन टी ले सकते हैं। जिन लोगों को अक्सर एसिडिटी रहती है वो Green Tea का सेवन न करें। दिन में 1 -2 बार इसे लेना पर्याप्त होता है।

दालचीनी (Eat Cinnamon)

दालचीनी में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। 3-4 चुटकी DAALCHEENI (दालचीनी के फायदे) को एक गिलास पानी में उबालिये जब यह आधा रह जाए तब इसका सेवन कीजिए। इससे तेज़ी से weight lose होता है लेकिन इसे ज़्यादा मात्रा में लेना बिलकुल अच्छा नहीं होता आपको कमज़ोरी फील हो सकती है और जी मिचलाना या एसिडिटी भी हो सकती है। इसलिए इसे सही मात्रा में लेना चाहिए।

फ्रूट्स एंड ड्राई-फ्रूट्स, नट्स (Eat fruits and Nuts)

फल व सूखे -मेवे स्वास्थय के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इनसे शरीर को प्रोटीन, मैग्नीशियम, कैल्शियम,विटामिन्स आदि भरपूर मात्रा में मिलते हैं। मौसमी फल खाने से आप स्वस्थ रहने के साथ- साथ अपना weight lose भी कर पाओगे। 4-5 BAADAM, 1 अखरोट, 1 अंजीर को रात भर पानी में भिगो दें और सुबह फ्रेश होने के बाद इनका सेवन करें। इनसे आप ज़्यादा टाइम तक पेट भरा हुआ महसूस करोगे और एनर्जी भी बनी रहेगी। डायबिटीज डाइट चार्ट।

सलाद व हरी-पत्तेदार सब्ज़ियां (Green Vegetables)

सलाद को अपनी डाइट में ज़रूर शामिल करें। खाने के साथ खाने के बजाय लंच से 1 घंटा पहले सलाद लें। अपने खाने में हरी-पत्तेदार सब्ज़ियां शामिल करें। ये एंटीऑक्सीडेंट तो होती ही हैं साथ ही आपको भरपूर मात्रा में आयरन, विटामिन्स, जिंक आदि भी मिलते हैं।

प्रोटीन लें (Eat Protein)

हम भारतीय कार्बोहाइड्रेट्स ,वसा, शुगर इत्यादि का सेवन तो भरपूर करते हैं पर प्रोटीन उतना नहीं ले पाते जितना हमारे शरीर के लिए एक दिन में आवश्यक होता है। जितना आपका body weight है उतना ग्राम प्रोटीन उस मनुष्य को per day आवश्यक होता है।

जैसे अगर आपका body वेट 52 kg है  एक दिन में 52 gm प्रोटीन की ज़रुरत होती है। इसके लिए आप स्प्राउट्स, दालें, अंडे, पनीर, दूध, टोफू, भीगे हुए काले चने इत्यादि का सेवन करें। कोशिश करें कि 10-11 am तक आप ज़रूरी प्रोटीन ले लें क्यूंकि इससे पूरा दिन एक तो आपमें एनर्जी बनी रहेगी और प्रोटीन को digest  होने के लिए भी पूरा टाइम मिलेगा क्यूंकि दिन में हम लोग शाम की अपेक्षा ज़्यादा एक्टिव रहते हैं।

हाइड्रेट रहें (Keep Hydrate)

अपने शरीर को जितना ज़्यादा हो सके हाइड्रेट रखें मतलब कि खूब पानी पीएं। बस खाना खाने के तुरंत बाद पानी पीने से बचें। खाने खाने के 1 घंटा या 45 मिनट्स के बाद ही पानी पीएं।

पैदल चलने की आदत डालें

जितना हो सके और जब संभव हो तो पैदल चलें। लिफ्ट का इस्तेमाल कम से कम करें।  मॉर्निंग वॉक पर जाए, इवनिंग वॉक के लिए जाएँ।

इन उपरोक्त चीज़ों को फॉलो करके आप अपना weight loss करने में तो सफल हो ही पाएंगे साथ ही साथ मेंटली भी खुद को फिट रख पाएंगे। शरीर स्वस्थ है तो सब वर्थ है।    

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